De duif...wat doe je met je voorste knie? Met je voorste voet?
Het hangt ervan af:

• Ben je beginner of van nature uit zeer stijf (vikingtype)? Hou je knie redelijk recht naar voren, om de knie naar de zijkant van je mat te brengen vraag je al redelijk wat heupopening en die is er (nog) niet. Hierbij mag je de voorste voet 'pointen' (balletvoetje).
• Ben je gevorderd, of van nature uit zeer soepel (templedancer type)? (onderste foto) Dan breng je de knie tegen de buitenrand van je mat en schuif je je onderbeen naar voren. Hierbij flex je de voet om de knie te beschermen (moest je heup toch niet zover kunnen open draaien, en hier ben je niet van bewust)

In beide gevallen: de achterste tenen onderkrullen om zo 'isometrisch' beide knieen naar elkaar toe te 'schuiven', waardoor het bekken meer parallel met de voorkant van je mat komt EN dus je onderrug beschermd.
EN om je sacro-iliacale gewrichten te beschermen: Blijf op je handen steunen, span bil-, buik- en bekkenbodemspieren op! Het zijn gewrichtjes die je nu echt niet wil losser maken!
Het is een backbend, DUS: adem naar buik EN flanken!
​
Namastay zen
Sabine

Het was de laatste anatomie en alignment blog, op FB en Instagram hou ik een poll om te vragen wie er nog meer van dergelijke bloggen wil lezen. Dan zorg ik er met plezier voor ;-)

Test jezelf: als je op een stoel zit kan je dan nog achter jou kijken wat daar gebeurd? Kan je op de grond al liggend op je buik op de lap top werken? 
Alle dagen moet je de wervels in alle richtingen bewegen, dit zie je ook terug in een yogales.

• draaien (twisten)
• achterover buigen (backbend)
• vooroverbuigen 
• zijwaarts buigen

Vergeet niet om je bekken in dezelfde richting mee te bewegen:                                                              -Bij het twisten draait het bekken in dezelfde richting, dus naar links of naar rechts.
-Bij het achterover buigen kantel je het bekken naar achter.
-Bij het vooroverbuigen kantel je het bekken naar voren.
-Bij het zijwaarts buigen houd je wel je bekken stabiel!

Op de foto's zie je de bewegingen op handen en knieen, natuurlijk kan dit ook liggend, staand en zittend. 

namastay zen lieve yogi's
Sabine

Ze lijken op elkaar maar ze zijn zeer verschillend
Waarin gelijken ze wel op elkaar? Het zijn achteroverbuigingen tegen de de zwaartekracht in. De rugspieren zijn actief, en daar stopt het.

De polsgewrichten:

• In de cobra maken je polsen een kleinere hoek dan 80 graden, de polsen gaan je dankbaar zijn!
• In de omhoogkijkende hond ga je weer naar die 90 graden (lees vorige blog), overbelasting dus.

De armspieren:

• In de cobra (bhujangasana)gebruik je de armspieren om jezelf op te duwen. Yeayyy voor de tricepsen!
• In de omhoogkijkende hond (urdhva mukha svanasana) stapel je de schouder-, elleboog en polsgewrichten, waardoor je kunt 'hangen' en de armspieren niet vermoeid geraken.

De beenspieren:

• In de cobra ontspan je de benen en het onderlichaam.
• In de omhoogkijkende hond werk je hard in de benen door de voetwreven stevig in je mat te duwen. De knieen en de benen komen van de mat. NU hoor ik je denken: "Dat is niet op je foto te zien!" Je hebt gelijk, door mijn korte armpjes zie je de bovenbenen tegen de mat liggen maar ik verzeker je dat mijn beenspieren wel actief zijn. ZO zie je maar, elke houding ziet er anders uit naargelang jouw lichaamsbouw, hoe fijn zijn die verschillen niet :-)

Het bekken:

• In de cobra rust je bekken op de mat
• In de omhoogkijkende hond is het bekken iets van de mat

Wat nu? 
Ze kunnen alletwee, als je ze maar mindfull doet. De cobra verstrekt de armspieren, de omhoogkijkende hond activeert beenspieren. Heb je last in de polsen? Blijf bij cobra. Een goede teacher zal je de juiste optie voor jouw lichaam geven. 
​
namastay zen
Sabine

Als je met meer aandacht vanuit de schoudergewrichten beweegt zal het makkelijker zijn om de armen in de gewenste bochten te manoeuvreren. 

• Hef je je arm op, draai eerst je schoudergewricht naar buiten (de handpalm draai je mee naar voren, duim naar buiten)
• Wil je achter de rug met je arm draai dan eerst het schoudergewricht naar binnen (de handpalm draai je mee, de duim komt dus naar je lichaam toe)

Buig dan pas de armen en hop, je kan het rits van je kleed zelf dichtdoen,
geen man meer nodig  :-D 

Gebruik deze tips in de asana's zoals in GOMUKHASANA (koeienkop, zie foto). Hou hierbij je ellebogen dicht tegen je lichaam ook, anders maak je het jezelf alleen maar moeilijker.

namastay zen, have a great day <3
​Sabine

Zijwaarts buigen, zoals op de foto (de poorthouding, Parigasana), moet mindfull gebeuren (alle bewegingen trouwens). 
​
Je heft 1 arm op, buigt naar opzij, klaar?
NIET DUS!
Eens je de zijwaartse buiging gedaan hebt kijk je even naar boven, onderdoor je oksel, en breng je de bovenste schouder en elleboog iets meer naar achter. 
Dan duw je je borstkas op in de richting van je bovenste arm. 
YEP THAT'S IT, hoe fijn voelt dat ( of niet ;)  )
Nu zorg je tenminste voor een zuivere zijwaartse buiging van de ruggenwervels, en niets iets 'tussenin' dat meer kwaad doet dan goed.

In zijwaarste buigingen (elke dag doen) rek je ook de vierkante lendenspieren (zie vorige blog), spieren die vaak overbelast zijn door onze slechte houding.

Kijk even naar de zool van je schoenen, hoe zijn die afgesleten? Waar breng jij je lichaamsgewicht in je voeten naartoe als je staat of stapt? Verkeerde gewoontes geven rug- en nekpijn. 

In welke houding je ook staat maak je gebruik van pada bandha. Je brengt altijd je aandacht naar je voeten als je in een rechtstaande houding staat.

• Je lift de 10 tenen op, je spreidt ze (happy feet).
• Je plaatst je tenen terug. Je voelt dat de onderkant van de voeten alsook de beenspieren geactiveerd zijn. 
• Daarna duw je ook de basis van je grote en kleine teen in je mat.
• Je brengt je lichaamsgewicht aan de voorkant van je hielen.

TOP, nu grond je tenminste en bescherm je je knieen.
Oefen dit in de berghouding, daarna in de krijgershoudingen, tenslotte in de evenwichtshoudingen. 

Zo leer je om NIET MEER met je tenen te grijpen maar de voeten op een juiste manier te gebruiken en neem je ook dit mee naar je dagelijkse leven. 

Teenslippers zijn niet goed voor je lichaamshouding, neem altijd sandaaltjes die ook aan je enkel vastzitten. (ff sluikreclame voor onze happy sandals, zie onder, haha) 

namastayyyy zen in deze hittegolf ;-)
Sabine

In de yogahoudingen willen we de onderrug beschermen. Je programmeert je hersenen en je bouwt nieuwe gewoontes op zodat je de onderrug ook in je dagelijks leven zal beschermen.
Met 'bescherùmen' bedoelen we dat, welke beweging je ook doet, je onderrug zijn neutrale vorm behoudt. De tussenwervelschijven worden niet naar achter geduwd (richting hernia!).

Er zijn wat tegenstrijdige cues die de teachers gebruiken:

• 'Trek je navel in': hierbij span je de ademhalingsspieren aan in je buik en ga je niet meer kunnen ademen.
• 'Span je buikspieren op': hierbij span je de houdingsspieren op in je buik, je gebruikt je 'airbag' om je onderrug te beschermen.

DUS: de correcte cue is om de buikspieren op te spannen. 

• Sta recht
• Ontspan je buikspieren
• Duw de toppen van je vingers in je buik
• SPAN NU JE BUIKSPIEREN OP, de toppen van je vingers worden naar buiten geduwd
• TOP, je buikspieren zijn opgespannen

Hou dit nu aan tijdens het buigen vanuit de heupen, bv in de stoelhouding (utkatasana, foto onderaan), de neerwaarts kijkende hond (adho mukha svanasana, foto bovenaan), de halve staande vooroverbuiging (ardha utanasana), ....
Doe je dit liggend op de buik dan voel je zelfs dat de buikwand IN de grond duwt. Dat doe je voor de cobrahoudingen of de krekels.
​
Het duurt lang voordat je dit automatisch gaat doen, maar ooit ga je opmerken dat je buikspieren uit zichzelf gaan opspannen als je bv iets van de grond wil tillen.

namastay zennnnnnn in deze warmte ;-)
Sabine

Raar woord, 'opbreken', toch breek je een gewoontepatroon in stukken. Hoeveel mensen zitten in onze maatschappij veel op een stoel met de bovenrug te bol? 
Je lichaam (h)erkent deze houding zelfs als 'normaal' en groeit er helemaal naar. De bovenste ruggenwervels worden na een tijd 'krom' gehouden door de spieren en het bindweefsel. Recht zitten vraagt stilaan meer moeite of is zelfs niet meer mogelijk. De onderrug en de nek zijn daardoor te hol geworden (onderrugpijn). 

Probeer alle dagen even te gaan liggen zoals op de foto:

• Buig de benen, voeten op heupbreedte
• Plaats een gevouwen deken onder je middenrug, EN zorg ervoor dat het onderste puntje van je schouderbladen er nog op ligt.
• Draai de schoudergewrichten 'open'

Je werkt op een zachte manier aan het 'recht brengen' van de bovenste ruggenwervels. We rekken de borstspieren, het middenrif krijgt meer ruimte om te bewegen (de diepe heupbuigers gaan namelijk ook ontspannen). Het hart is licht gekanteld wat je parasympatisch zenuwstelsel activeert (rest and digest)...FEELING GOOD!

Heeft deze houding een naam? Neen. Is het dan een yogahouding? Tuurlijk wel: we zorgen voor ons lichaam, we werken aan onze gezondheid. We hebben tijd om onze gedachten te observeren, en de meditatie te beoefenen. Af en toe maak je contact met je innerlijke Stilte. Het is ook een ideale houding als voorbereiding voor diepere achteroverbuigingen.

namastay zen, happy sunday <3
Sabine

Deze houding wordt genoemd naar de houding waarin de Indische soldaten vroeger op hun olifant zaten, op weg naar het slagveld.
Wat willen wij hiermee bereiken?

• het rekken van de enkelgewrichten
• het rekken van de quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen)
• de kniegewrichten los maken

Start de houding zittend op 1 of twee blokjes. Je wilt dat je rug recht is, zodat je middenrif ruimte krijgt.
Plaats indien nodig een opgerold deken onder je enkels. Bij knieproblemen blijf je op de enkels zitten met een oogkussen (pakje zakdoeken, gevouwen yogariem,...) in elke knieholte. 

Hou je knieen op heupbreedte. 
De quadriceps gaan niet rekken als de knieen uit elkaar glijden. Vele yogi's gaan dit doen als ze vanuit deze houding gaan liggen (liggende heldenhouding)! Onze quadriceps bestaat uit 4 spieren, slechts 1 ervan kan rekken, de rectus femoris. DEZE ZAL PAS REKKEN ALS DE KNIEEN OP HEUPBREEDTE BLIJVEN. Je zorgt daarbij ook voor minder compressie in je onderste ruggenwervels.

Dus ook in andere houdingen moet je daaraan denken, desnoods breng je een yogariem rond de bovenbenen of een blokje tussen je bovenbenen. Denk aan de halve brug, de omgekeerde brug,...(zie foto onderaan) .
 
Zoals bij elke asana doe je wat voor lichaam OK is, niet wat goed is voor het lichaam van je buur.
Stilaan kunnen de blokjes vanonder je zitvlak weg, of niet. Wat doet het ertoe ;-)

namastay zen en fijn weekend,
Sabine


​

In een lage lunge is je achterste knie op de grond. We weten allemaal dat we een deken onder die knie moeten brengen als die plaats gevoelig is.

Maar er zijn nog twee dingen die je best doet om je knie tevreden te houden:

• Je bekken niet BOVEN de achterste knie houden (voel je bekken aangetrokken worden door de voorkant van je mat)
• De achterste knie even optillen (steun hierbij goed op je handen) en terug neer plaatsen. Zo steun je op de juiste plaats van je knieschijf.

Hou verder je achterste tenen onder gekruld voor meer stabiliteit.
Meer uitdaging nodig?
​De armen breng je alleen in de lucht (naar Anjaneyasana) NA het opspannen van je buik- en bil- en bekkenbodemspieren. Het is een achteroverbuiging dus de schouders trek je naar je oren op (zie vorige blog) en je ademt goed naar je buik EN flanken.

Namastay zen 
Sabine

Ben je een Vinyasa yoga freak? of Ashtanga yoga addict? Dan heb je altijd te maken met de overgang van hoge plank naar lage plank. Zoals je weet is de weg naar een houding of uit een houding even belangrijk als de houding zelf.
Vanuit hoge plank span je de houdingsspieren van je buik aan. Dan verschuif je je zwaartepunten naar voren, met andere woorden je brengt je bovenlichaam iets naar voren zodanig dat je nog maar op de toppen van je tenen steunt.
Dan pas buig je je ellebogen naar de lage plank toe (chaturanga danasana) en blijf je hangen op de hoogte van je ellebogen. Dan kan je naar urdhva mukha svanasana (upward facing dog) door verder over de tenen te rollen.

• Heb je polsproblemen? Plaats een deken onder je polsen, doe de oefening niet te vaak
• Zijn je corespieren nog niet sterk genoeg (trek je een snel een holle rug)? Breng eerst je knieeën op de mat vooraleer je door de ellebogen buigt.
• Oefen met een riempje rond je bovenarmen, zo programmeer je je spieren om na een tijdje vanzelf niet meer lager dan de ellebogen te buigen (zie onderste foto).

Namastey zennnn
​Sabine

Wat doen met de voorste knie in bv. de krijgershoudingen? Of in de lunges? De meeste teachers hoor je zeggen "Hou je knie boven je enkel?" Zoals met alles luister je braaf, zonder na te denken, en doe je wat de teacher zegt. 
Als je echter naar foto's gaat kijken van de eerste 'master' in asana's, Krishnamacharya, zie je zijn knie vaak over de tenen gaan.
Zo heeft hij het ook aan zijn studenten door gegeven. Bij de schermsport moeten de leerlingen ook over hun tenen gaan met hun knie. 
Dus als we even logisch denken is het dan toch niet 'slecht'? 
Zoals mijn goeroe in de anatomie zegt : "Het hangt ervan af." ("It all depends", Bernie Clark)
De rechte hoeken in de houdingen zijn aangebracht door 1 van de leerlingen van Krishnamacharya, Iyengar, hij vond naar het schijnt dat rechte lijnen esthetisch mooier waren op foto. (eerste generatie die uitgebreide boeken over asana's schreef). 
Maar elk gewricht heeft beweging nodig, als je de knie ver buigt rek je je achillespees (hoeveel korte achillespezen zijn er niet, dames, met het dragen van die hoge hakken). Dus laat je gaan, buig verder!! Je verdiept zelfs je practice (meer uitdaging voor de bovenste dijbeenspieren). 
​BEHALVE: 
Studenten met ontstekingen in de knie, arthritis en/of osteoporose, die houden best de knie boven de enkel en de afstand tussen de voeten kleiner in de krijgershoudingen.
namastay zen
Sabine

 
We doen het maar al te vaak tijdens een yogales, steunen op de polsen. De teacher vertelt je dat je polsen wel sterker gaan worden en je bijt door de pijn door. 
Dit is echter niet altijd correct, onze polsen zijn niet (meer) gemaakt om gewicht te dragen, zeker niet ons lichaamsgewicht.
De pols kan gemiddeld tot in een hoek van 80° buigen, wij vragen echter een hoek van 90 ° in de les. Dit is dus een OVERbelasting.
Als onze corespieren zwak zijn dan hangen we met al ons gewicht in de polsen. Bekijk je goed een skelet dan zie je dat er aan de buitenkant van het polsgewricht een stukje bot 'ontbreekt', daar hangen we vaak al te graag maar 'door', met alle gevolgen vandien.
​
Wat moet je doen?
-maak meer 'cupcakehands' (zie foto), zo ben je verplicht om je corespieren te gebruiken (buikspieren opspannen, bekkenbodem en billen) omdat het 'doorhangen' in de polsen niet meer kan. Goede training voor je core en je polsen zullen je dankbaar zijn.
-plaats een laag dekentje onder de muis van je handen, zo is de hoek van polsen minder dan 90°
-blokjes onder de handen worden vaak ook geadviseerd, de hoek van je pols blijft echt 90° en dus zwaar.

Kan je niet anders dan de handen plat leggen zoals in de neerwaarts kijkende hond? 
-Spreid je vingers, maar OVERSTREK ze niet. (belangrijk bij het doen van 'armbalances')
-Duw je duim en de basis van je wijsvingers steeds stevig in je mat
-Duw de onderkant van je vingernagels in de mat
​Dit noemen we HASTA BANDHA in de yoga ;)
namastay zen
​Sabine
​

Er zijn vele onderzoeken gedaan welke houdingen nu belastend zijn voor je onderrug en welke niet. Of je nu ligt, staat, wat dan ook, er is altijd een zekere druk tussen je onderste ruggenwervels. Deze druk is het HOOGST als je op een stoel zit en een zwaar gewicht wil op rapen. 
ENNN...deze druk is het laagst als je op de rug ligt met de benen gebogen en de onderbenen op een stoel. 
Dus laten we dat doen, op de foto zie je dat ik een dekentje onder mijn bekken heb geplaatst zodat mijn bekken hoger is dan mijn hart waardoor ik de 'rest and digest' mode weer trigger (zie andere blog). Maar bij rugproblemen laat je dit dekentje weg en zorg je ervoor dat je knieeën boven je heupen zijn.
Hoe lang moet je zo liggen? Zo lang je wil, zeker op zondag. :-)
namastay zen
Sabine
​

 'Stapel de gewrichten' zeg ik vaak in de yogales. Wat bedoel ik hier nu mee? 
We gebruiken veel te vaak , ook in het dagelijkse leven, de verkeerde spieren om iets te doen. Oppervlakkige spieren (bewegingsspieren) zijn NIET gemaakt om lang te werken.  Toch eis je dit vaak van hen, ook in een yogales.  Dit terwijl we spieren hebben die maar al te graag het zware werk zouden doen (de houdingsspieren).
Om het de bewegingsspieren aangenamer te maken stapel je, in de mate van het mogelijke, zo goed mogelijk je gewrichten. Bijvoorbeeld:

• Op handen en knieën zitten: plaats de schoudergewrichten boven de ellebooggewrichten, deze boven de polsgewrichten; de heupgewrichten boven de kniegewrichten
• Rechtstaand: de heupgewrichten( voelde knobbeltjes aan de voorkant van je bekken) boven de enkelgewrichten, dus de voeten op heupbreedte
• voorbeelden van asana's:  upward facing dog (de armen), superman, de gebroken kaars tegen de muur met gewicht op de voeten (zie foto onderaan, heeeeerlijk)

Als je ooit acroyoga zou doen zou je dit als  van de principes ook leren om zware lichamen te dragen. 

Maar het belangrijkste voorbeeld is: ervoor zorgen dat je hoofd gedragen wordt door je ruggenwervels. Ons hoofd hangt vaak te ver naar voren (smartphonegebruik) zodat onze houdingsspieren hun werk niet doen maar al die oppervlakkige nek- en bovenrugspieren. Zo krijg je nekpijn en zelfs onderrugpijn. Het gewicht van ons hoofd moet 'gestapeld' zijn met onze ruggenwervels. Zo dragen de ruggenwervels en de houdingsspieren tussen en langs je wervelkolom dat zware gewicht van gemiddeld 6 kilo.
​
Dus stapel ze maar!

namastayyy zen dit weekend :-)

Sabine

Vaak hoor je in de les de teacher zeggen om de schouders te laten zakken. Je ziet dan de studenten hun schouders naar beneden 'trekken'. Maar dit is niet correct, de schouders moeten wel ontspannen maar worden niet actief van de oren weg getrokken.

Als je de armen lift draaien de schouderbladen ook opwaarts en gaan de schouders lichtjes naar boven. Laat dat toe. Het is echter niet de bedoeling om je schouders naar de oren op te trekken, want dat zijn spanningen die je dan onnodig creëert.

MAAR IN BACKBENDS  (achteroverbuigingen) MOET DIT WEL!

Dat is weer een weetje waar velen geen rekening mee houden. Je krijgt dan namelijk meer ruimte in het bovenste deel van je borst waardoor je beter achterover kunt buigen.
 
Dus om de armen te liften:
-draai de schouders open (handpalmen komen naar voor)
-breng je armen op
-ontspan in de schouders (maar trek ze niet naar beneden)
-is je asana een achteroverbuiging met de armen in de lucht, zoals krijgershouding 1 (bovenste foto), anjaneyasana (onderste foto),..., lift je schouders dan wel naar je oren en geniet van de extra ruimte die je krijgt om achterover te buigen.

ENNNNNN...plaats je handpalmen alleen tegen elkaar als je al een tijdje yoga doet en je geen beklemmend gevoel in je schouders ervaart.

namastayyyy zen dit weekend 
Sabine

Utthita trikonasana, oftewel de gestrekte driehoek, dezelfde naam voor verschillende houdingen naargelang de yogastijl die je beoefent. De traditionele yogastijlen, zoals de Raja yoga, de Sivananda yoga (zie zwart witte prent), de stijl die we sinds de jaren 60 in België beoefenen, maken er een zijwaartse buiging van:

• plaats de voeten breed uit elkaar,  het bekken parallel met de zijkant van de mat 
• draai de voorste voet naar voren
• armen op schouderhoogte brengen
• buig naar je voorste been toe 

In deze versie kan je ZEKER niet met je hand aan de grond maar hoogstens aan je bovenbeen, enkelingen aan hun onderbeen. 

De moderne yogastijlen (Ashtanga yoga was de eerste) vonden er iets op om met de vingers de grond te raken (het ego wou ook wat)  maar maakten er op deze manier een hele andere houding van: (zie bovenste foto)

• geen zijwaartse wervelbuiging maar een twist!
• geen heupopener maar een heupbuiging!

Welke Utthita trikonasa je ook hebt geleerd, ze zijn alletwee juist, het hangt er gewoon van af wat de yoga achtergrond is van je teacher.
De moderne versie doe je zo:

• start in de berghouding
• stap de linkervoet naar achteren, hou je bekken parallel met de voorkant van je mat
• buig met een rechte rug naar voren (buig vanuit de heupen, de rug blijft neutraal, anders kan je niet twisten)
• op het moment dat je voelt dat je de rug begint te krommen stop je te het vooroverbuigen en plaats je de rechterhand op een blokje of op de grond (cupcake hand)
• plaats je linkerhand op je onderrug 
• twist
• komen je schouders boven elkaar? DAN PAS strek je de bovenste arm uit, anders overstrek je het schoudergewricht
• kijk naar boven als dit goed voelt voor je nek

Utthita trikonasana ziet er dus niet altijd uit zoals op bovenstaande foto, het hangt ervan af hoe lenig je bent in de hamstrings en in de wervels. 
Maar hey, laat de uiterlijke vorm van de houding LOS en geniet van wat je voelt.
Wat je ook doet, kies bewust optie 1 of 2 en maak er niet iets 'tussenin' van, hierbij ga je namelijk je onderrug 'saboteren'. Hou de ruggenwervelbeweging zuiver, je rug zal je dankbaar zijn. 

Namastay zen
​Sabine

De vierkante lendespieren, oftwel quadratus lumborum (QL), zijn diepe rugspieren aan beide zijden van je wervelkolom die we allemaal 'mishandelen.

Zij willen gewoon een beetje de rugspieren ondersteunen om een mooi rechte houding te hebben of om even zijwaarts te buigen.

MAAR gezien wij het gemakkelijk vinden om de hele tijd te hangen op een stoel, in de zetel enz moeten deze spieren overuren doen. En wie doet dit graag? Niemand, zeker ten koste van je gezondheid?

De QL moeten namelijk een deel van het werk van je rechte rugspieren overnemen omdat deze elke dag luier worden (ze vergeten namelijk stilaan wat ze moeten doen door ons hanggedrag). Ze proberen je houding te corrigeren en geraken zelf gestrest want het is hun taak niet om dit de hele dag te doen. 
Gevolg? Rugpijn, vaak aan één zijde, maar vaak ook geprojecteerde pijn, namelijk in de bil.

Dus, rek deze spieren alle dagen, bv met de poorthouding (parigasana, zie foto).
​
Werk ook aan het versterken van de lange rugspieren met de krekelhouding (salabasana, op de buik liggen, voor de juiste tips hierrond zie blog). Tsjirpen hoeft er niet bij, alhoewel je dit misschien vanzelf zal doen ;-)

namastay zennnn, 
Sabine

Sommige yogastijlen (Anusara yoga bv) maken al lang gebruik van een dik opgevouwen deken onder het hoofd, de schouderbladen en ellebogen in omgekeerde houdingen. Andere stijlen beweren nog hardnekkig dat dit niet nodig is.
Op de bovenste foto zie je de gebroken kaars  (viparita karani). Onderaan zie je de ploeg (halasana), helemaal niet voor beginners, de core moet sterk zijn zodanig dat je de rug recht houdt, een bolle rug is uit den boze, dus dit vergt veel training en een sterke core. Anders overbelast je weer de onderste ruggenwervels.

Dus wel of niet?
Zit recht op en breng je kin naar de borst. Krijg je je kin tegen je borst? En als dit wel het geval is hoeveel rek voel je in je nekspieren? Voeg daar nog even je lichaamsgewicht toe op die rek...
Het werd bewezen dat de yogi's die al yoga beoefenden in de jaren 60 en 70 vaak artrose in de nek ontwikkelden door deze omgekeerde houdingen zoals de kaars, de ploeg, ... zonder deken te doen.

Wat nog een feit is, is dat je deze houdingen sowieso niet mag doen bij nekhernia's, bij wiplashes en bij andere nekklachten.

Heb je een gezonde nek? Neem dan 1, of 2, of 3 dekens , die je breed en dik op elkaar vouwt. Het hoofd ligt op de grond, til je bekken op en breng de benen schuin naar achter.
Je nek kan op deze manier ZIJN NATUURLIJK CURVE BEHOUDEN, tijdens de houding duw je zelfs extra je hoofd in je mat om de nekspieren sterker te maken in plaats van zwakker.
En dan:
-de ellebogen blijven op schouderbreedte (desnoods laat je ze vast maken met een riempje rond de bovenarmen
-je kijkt NOOIT opzij tijdens dergelijke houdingen (laat staan als je geen deken zou gebruiken en je nek in zeer zware flexie zit)
-je spreidt je vingers zodanig dat je nog meer zorgt voor ruggensteun

De gebroken kaars is veel veiliger voor mensen met rugklachten dan de volledige kaars. De voordelen zijn zo goed als de zelfde. Het is een omgekeerde houding, je activeert dat deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning (parasympatisch zenuwstelsel). 
Dat is toch het doel van yoga? Rustig worden in je hoofd, en elke asana die momenten van diepe stilte kunnen ervaren in plaats van gedachten als 'DUURT DAT HIER NOG LANG?' ;-)
​
namastay zennn
Sabine

.

Zie je me daar rustig zitten in de lotushouding? De nacht erop heb ik de hele nacht kniepijn! NOT FOR MY BODY dus!
Dat yoga uit India komt dat weten we ondertussen, heb je er al eens bij stil gestaan dat zij een ander lichaamstype hebben in het oosten? Wij willen dan houdingen aannemen waarvoor 90 procent van de westerse lichamen niet voor gemaakt zijn. Staar je niet blind op facebook- en instagramfotootjes van westerse yogi's. Vaak hebben deze mensen van jongs af aan een ballet-, turn- of topsportachtergrond, OFFFFF...ze liggen ook de hele nacht wakker met kniepijn :-D .
Als je een goede teacher hebt dan geeft die opties voor de houdingen, zo probeer je wat uit en luister je naar je lichaam. 
Ook elk westers lichaam is anders gebouwd, zelfs je linker-en rechterkant zijn niet identiek.
Wil je mediteren? Gebruik props zoals op de andere foto...of zoek nog een andere zithouding, het doet er allemaal niet toe. 
Als het maar stil wordt in je hoofd ;)
namastay zen 
Sabine

Supta uthita padagustasana, oftewel 'liggend met 1 gestrekt been je grote teen vast nemen'.  Niet dus, neem maar al een riempje. Je schouders wil je namelijk op de grond houden om je nek niet te belasten.
Plaats het riempje achter de bal van je rechtervoet zodanig dat je ook de kuitspier rekt. 
Start met beide benen gebogen, strek langzaam je rechterbeen uit.
Je moet het bovenste been uitstrekken, de bovenbeenspieren opspannen (knieschijf optrekken). Alleen als je been loodrecht naar boven is mag je het linkerbeen over de mat uitstrekken.
Anders niet!
Waarom? Je hamstrings zijn niet lang genoeg en je gaat het bovenste been weer moeten buigen, misschien nog zeer hol in je onderrug trekken. Allemaal niet zo gezond en HET HAALT NIKS UIT. De beweging komt vanuit je heupgewricht, niet de rug, niet de schouder.
Hou je riempje vast met je rechterhand, tamelijk laag zodanig dat je elleboog op de grond rust.
Adem naar de achterkant van je bovenbeen. Say what? Dit betekent 'breng je aandacht naar de achterkant van je boven been en bij elke uitademhaling ontspan je in de inspanning.
Vooral blijven genieten, het is geen wedstrijd.
Tip, duw af en toe je hoofd stevig in je mat om je nek te versterken.

namastay zen
Sabine

Laten we even naar achter kijken...hoe ouder je wordt , hoe meer je je volledige lichaam moet draaien om naar achteren te kijken.
Dus laten we dat los houden. Allereerst moet je de rug recht kunnen houden. De diepste rugspieren moeten daarvoor al werken.
Kijk even naar de vorige blog over de stafhouding hoe je dit doet. MET EEN INGEZAKTE RUG KAN JE NIET TWISTEN!
De onderrug zal minder voor de twist zorgen (10 %), de bovenrug al iets meer (30%)en de nek is het meeste mobiel om te draaien (50%).
Dan kan je 'twisten': dit doe je liggend, zittend, staand , op handen en knieën. Alles kan, maar het veiligste voor de rug zijn de houdingen waarbij je je bekken fixeert en de schouder de draaibeweging doen. Hierdoor ga je de onderrug niet belasten, wat je wel in een liggende twist zal doen waarbij je de schouders fixeert en het bekken draait.
​
Laten we het zittend bekijken:

• draai je bekken al iets in de richting van de twist,
• de rug recht en draaien maar op de uitademhaling, de inademhaling gebruik je om weer lengte te maken in je rug.
• eerst de buik, dan de bovenrug , dan de nek. 
• je kan de kracht van je armspieren gebruiken om verder te twisten gezien de borstspieren daar niet sterk genoeg voor zijn. (trek aan je bovenbeen of aan de stoel)
• Hou denkbeeldig een blokje op je hoofd (of waarom niet dit ECHT doen? :-)  )

We gebruiken de buikademhaling in de twist! 
Ik weet dat het ooooh zo fijn is om in ruglig de twist te doen, dit bekijken we een andere keer want het is niet zo eenvoudig als het lijkt om het veilig te doen! Keep on the good work!

namastayyy zen
Sabine

Zitten en dan naar je tenen grijpen, dat lukt niet. Ons bekken kantelt namelijk niet naar voren omdat onze beenspieren aan de achterkant van de bovenbenen te kort zijn. Wat gaan de meesten dan doen? De bovenrug zoooooooo bol maken om toch maar aan die tenen te kunnen 
Hoe het wel moet:

• op een 4 dubbel gevouwen deken zitten, of zelfs op 2 dekens als je bekken naar achter blijft kantelen 
• yogariem achter je voeten plaatsen, rond de BAL van je voeten (niet in het midden van de voeten dus)
• zit rechtop (een ingebeeld blokje op het hoofd houden)
• buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren opspannen om de juiste curve in je onderrug te behouden en dus je onderrug te beschermen
• span ook de beenspieren op (knieschijven activeren)
• op elke inademhaling verleng je de rug ( beeld je in dat er iemand aan de kruin van je hoofd trekt met een touwtje)
• op elke uitademhaling zacht trekken aan het riempje met de ellebogen hoog of naast jou (persoonlijke keuze)
• dus vanuit je heupgewrichten vooroverbuigen, je navel wil naar je bovenbenen, niet je neus

En hoe ziet de houding er dan uit? Vaak zoals op de foto en niet zoals de prentjes op facebook en dergelijke, waarbij de personen dubbel plooien. Dit zijn mensen die met soepele gewrichten geboren zijn of zwaar geoefend heb EN WAARBIJ HUN BEENDERENSTRUCTUUR het ook toelaat om diep voorover te buigen.
Zolang je rek voelt tijdens de houding aan de achterkant van je lichaam is er ruimte voor verdieping ;-)
Ben je bij de weinige die dubbel plooit? Plaats blokjes onder je voeten om nog dieper te kunnen in je houding.
namastay zennnn
​Sabine

Child's pose, of de 'kindshouding' (op deze foto zie je een variatie met de armen tussen de benen) wordt vaak aangegeven door de teacher om even te rusten. De knieën uit elkaar (met de knieën tegen elkaar spreken we over 'babypose'), de rug ontspannen. Toch vraagt deze houding veel moeite voor een heel aantal mensen. De kniegewrichten/heupgewrichten en /of enkelgewrichten zijn niet soepel genoeg,...dan is deze houding niet aangenaam. 
Het helpt al vaak door op een bolster te gaan liggen (zie foto)

• Bij kniepijn: plaats een oogkussen of dubbel gevouwen riempje in de knieholtes, of een geplooid deken tussen boven- en onderbenen.
• Bij enkelpijn: plaats een laag opgerold deken onder je enkels

Hou dus tijdens je practice genoeg props in de buurt, je hebt ze vaak nodig, zelfs in deze 'rusthouding'. 
En wil je wat meer pit? Dan plaats je een gewicht op je sacrum (heiligbeen), hoe relax is dat!!!
namastay zen  ;)
Sabine

Hoe moet het nu met de alignment van je hielen? In elke les hoor je iets verschillends als je krijgershoudingen moet doen. Wat je te horen krijgt is afhankelijk van de opleiding die jouw teacher heeft gekregen! Komt hij/zij uit de klassieke yogastijlen? Of uit de moderne uit de jaren 90? Of is hij /zij geschoold anno 2019? (Dit geldt trouwens voor alle tips die ze geven!) 
Tip 1: je wil je rug beschermen en daar ga je vanuit: krijgershouding is een achterwaartse buiging en krijgershouding 2 een ruggenstrekker. Het draaien van de onderrug willen we er het liefst niet bij hebben.
Tip 2: zijn je heupgewrichten stram? Dan gaan de knieën protesteren als je persé de alignment van de teacher wil volgen. 

DUSSSSSSSSS...jouw lichaam is de beste leraar! Werk met zuivere wervelbewegingen, geen pijn in  je onderrug of in de knieën voelen. Yoga gaat er niet om hoe de houding eruitziet maar om welke functie die heeft!

Mijn cues in deze houdingen zijn

• Krijgershouding 1: hielen op 1 lijn, je bekken wil parallel met de voorkant van je mat zijn om je rug te beschermen, dus als je achterste enkel vast zit zal het nodig zijn die iets te liften. Bij onderrugproblemen goed de drie grote B's aanspannen (billen, bekkenbodem en buikspieren). En als je pas start met yoga, of als je slecht te been bent plaats je de hielen op heupbreedte en maak je de afstand tussen de voeten minder groot, zo simpel is het. Het moet plezant blijven. :-)
• Krijgershouding 2: voorste hiel in 1 lijn met het midden van je achterste voet, zeker de bekkenbodemspieren aanspannen om de rug te verlengen. De tenen van de achterste voet wijzen naar de zijkant de mat, de tenen van de voorste voet wijzen in de richting van je voorste knie (die bij stramme heupen echt niet naar voren kan wijzen). ZO bescherm je de meniscussen.

namastay zennnnnn
Sabine