1 van de grootste oorzaken van het omvallen op latere leeftijd de stijve teengewrichten zijn?

We dragen schoenen en onze tenen hebben weinig beweegruimte, we dragen teenslippers en onze tenen moeten verkrampen om deze aan te houden. Allemaal niet gezond voor de tenen! Loop wat meer op blote voeten!
Werk dus tijdens een yogales ook aan je tenen, je kan ze buigen, strekken. Doe de welgekende yin yoga stretches:  'toesquat' en ankle stretch (zie onderste foto's). Vlecht je vingers regelmatig tussen je tenen.
Raap eens dingen op met je tenen, steek op die manier je vuile was in de wasmand!

Hoe losser je tenen blijven, hoe betere grip in noodgevallen, een betere balans, en je zal niet omvallen en je broze heup breken (als je veel yoga blijft doen worden ze minder broos trouwens).

Maak alle dagen je voeten blij met de 'HAPPY FEET', een waaier van je tenen maken. Of steek elke dag een paar minuten zo'n teennagellakhoudertje tussen je tenen, DOEN!
namastay zennnn 
​Sabine

Yin yoga en restorative yoga NIET hetzelfde zijn?

De termen worden vaak door elkaar gebruikt terwijl het zeer verschillende yogastijlen zijn! Je 'restored' echt niet als je maar een paar minuten in een houding blijft liggen!
Een yin yoga houding houdt je minstens drie minuten vol, de tijd dat je bindweefsel nodig heeft om te rekken. Dat is ook 1 van de doelen van yin yoga, het rekken van het bindweefsel, weefsel die je niet aanspreekt bij andere yogastijlen. Gemiddeld zit er 25 kg bindweefsel in je lichaam, de moet dus om hieraan te werken. We doelen dan vooral op het bindweefsel in en rond de spier. Je moet de hele oefening rek blijven voelen opdat er echt 'gewerkt' wordt, dus vaak ga je de houding licht moeten aanpassen. 

Om dieper tot rust te komen heb je dan de restorative yoga, waar je 12 minuten in een houding blijft. Je leest het goed, 12 minuten. Ook hier is een reden voor. Na 10 minuten rusten kan de herstelfase pas optreden. Tijd verdwijnt en je komt uit de ‘doe-modus’. Langzaam kom je in een andere bewustzijnslaag, ook wel een ‘zijn-modus’ genaamd. Het is hier NIET de bedoeling dat je rek voelt, elk lichaamsdeel wordt met props ondersteunt. Zachte druk op het lichaam activeert je 'rest en digest' systeem.
​
Groot verschil toch? Als je naar bovenstaande foto's kijkt, op welke foto zie je een yin yoga houding? 
Namastay zen :),
Sabine
​

je de hielen niet altijd op 1 lijn moet plaatsen in staande houdingen?
Sommige yogastijlen vragen dit echter wel, terwijl een gemiddelde heup hier niet voor gemaakt is.
Breng je hielen op 1 lijn als je bekken parallel moet met de voorkant van je mat, anders niet! En dan nog, sta je niet stabiel genoeg plaats je ook hier de hielen op heupbreedte. Dus:

• de pyramidehouding (parshvotanasana): hielen op 1 lijn
• de zijwaarts gestrekte hoek (utthita parshvokonasana): voorste hiel snijdt de achterste voet doormidden
• krijgershouding 1(virabadrasana 1): hielen op 1 lijn
• krijgershouding 2 (virabadrasana 2): voorste hiel snijdt de achterste voet doormidden (zie foto)

En nu is het aan jullie...wat doe je in utthita trikonasana (moderne versie), de driehoekshouding?

Namastay zen
Sabine
Ps In utthita trikonasana plaats je de hielen op 1 lijn ;)

je middenrif en je psoassen (foto anatomy.com) nauw verbonden zijn en je hyperventilatie hier een gevolg kan zijn?

De psoassen lopen van je middenrug naar je dijbenen. Ze verkrampen bij stress. In een stresssituatie (gevaar) is het namelijk aangeraden om weg te lopen en worden je psoassen geactiveerd.
MAAR, in onze moderne maatschappij kunnen we niet altijd weglopen uit een stresssituatie (file, schoonmoeder aan de deur,...).  De psoassen blijven verkrampt. Gezien zij nauw verbonden zijn met je middenrif via veel bindweefsel (spinnewebachtige vezels tussen de spieren, in de spieren, tussen de organen, rond de organen,...), gaat je middenrif ook vast zitten. 

Gevolg, we ademen minder gemakkelijk, we krijgen het benauwd en raken in paniek. Je ademt hoger en oppervlakkiger en hier start de hyperventilatie aanval.

DUS: rek je psoassen regelmatig met volgende yin yoga asana's: (in de hatha yoga rek je alleen de spiervezels en niet het bindweefsel, waaruit elke spier wel voor 30% bestaat)
halve brug (supported bridge pose) en alternatieven. zie onderste foto
sfinx houding (of alternatieven). zie bovenste foto

Namastay zennnnn and breathhhh
Sabine

je even moet nadenken over de ruggenwervelbeweging bij de asana's?
De wervels bewegen in 6 richtingen: voorwaarts buigen, achterwaarts buigen, zijwaarts buigen en draaien. Gecombineerde bewegingen bestaan ook maar die doen we niet graag tijdens een yogales.

Laten we het even hebben over het strekken van de rug.
Wat hol is wordt minder hol (flexie van de onderrug), wat bol is minder bol (extensie van de bovenrug), de tussenwervelschijven krijgen meer ruimte.

Welke houdingen zijn nu ruggenstrekkers? En wat moet je dan doen zodanig dat het ruggenstrekkers blijven en de wervelkolom niet voorwaarts gaat buigen (met alle gevolgen vandien, lees 'hernia')
We sommen er een paar op:

• De neerwaarts kijkende hond (adho muka svanasana), 90 % van de yogi's moeten de benen gebogen houden.
• Krijgershouding 2 (virabhadrasana 2), niet doorzakken door 1 heup EN zeker de bekkenbodemspieren opspannen.
• Halve voorovergebogen staande houding (ardha utanasana), buik-, bil - en bekkenbodemspieren opspannen, vaak de benen ook gebogen houden.

De drie foto's rond deze blog zijn van mijn beginjaren, kunnen jullie de fouten eruit halen? Ik ben benieuwd!

namastay zennnn :)
Sabine

het woord Hatha van Hatha-yoga NIKS te maken heeft met zon en maan in het Sanskriet?
Volgens de moderne literatuur staat HA voor de zon en THA voor de maan, maar dat is onjuist. Dit is een misverstand dat stilaan gegroeid is door de jaren door.
In de klassieke geschriften, meer bepaald de ‘Hatha yoga pradipika’, beschrijft SVATMARAMA alles over het balanceren van je vrouwelijke en mannelijke energie in je lichaam; de ida en pingala nadi; en hier is dit misverstand uit voort gevloeid.
Hatha betekent eigenlijk ‘inspanning’; ‘kracht’,…. De houdingen vragen een zekere inspanning, het volhouden van je yogapractice ook.
In het Westen is het vooral deze vorm van fysieke yoga die eerst bekendheid heeft gekregen in de vroege jaren ’60 (de klassieke yoga zoals Sivananda yoga).
Tegenwoordig kennen we ‘Hatha-yoga’ als een zachte yogastijl die voornamelijk uit statische asana's bestaat. Waaruit een les inhoudelijk bestaat hangt van de opleiding van de teacher af, weet dat een Anusara opgeleide teacher iets heel anders zal geven dan een Sivananda opgeleide teacher!

namastay zen
Sabine

het 'opbreken ' van je bovenrug in elke yogales zou moeten gebeuren?
Observeer je eigen houding of de houding van anderen in het dagelijks leven. Je merkt dat de bovenrug vaak te bol is, ingezakt. Het grijpen met de armen naar voren, het bekijken van je smartphone maakt de houding nog erger. Je rugspieren worden zwak en de borstspieren kort, de nekspieren verkrampen door het zware gewicht van je hoofd. Het middenrif heeft onvoldoende ruimtebeweging, de longen ook. Van mijn 1 m 64 schiet er 's avonds nog maar 1 m 62 over en wie weet binnen een paar jaar 1 m 55, DUS...

Niet slecht om hier dan even alle dagen 3 minuten aandacht aan te geven!

We willen de rugspieren los maken zodanig dat het bovenste deel van de wervelkolom terug rechter komt. Hoe doe je dat?
Met de welbekende BACKMITRA of met een rechthoekig gevouwen deken die je onder je middenrug plaats, in de breedte, het onderste deel van je schouderbladen nog OP het dekentje.
De bovenrug wordt rechter, het middenrif kan beter bewegen en een betere ademhaling geeft ons een goed gevoel. Het rechter lopen geeft ons meer zelfvertrouwen en maakt ons HAPPY. 
Zo simpel toch?
Nieuwsgierig naar meer verwenning voor je rug? Martine geeft rugyoga elke zaterdag om 11.15. ;)

namastay zen,
Sabine 


PS. op de bovenste foto ons allerliefste Gerdje op een backmitra <3

achter een aantal houdingen mooie verhalen schuil gaan? 
Zo ken je vast en zeker wel de krijgershoudingen 1, 2 en 3.
Lees hieronder het mooie verhaal dat erbij past...

Lang geleden in de hemelse gewesten leefde een jonge man, Lord Shiva, en een jonge vrouw, Sati (ook gezien als Shakti). Shiva en Sati waren waanzinnig verliefd en wilden trouwen. Sati was de dochter van koning Daksha. De koning was het er niet mee eens dat zijn dochter zou trouwen met een gevreesde yogi die danste, zong, en bedwelmende middelen goedkeurde. Om zijn afkeuring te tonen organiseerde Daksha een groot feest, hij nodigde iedereen uit uit het universum, met uitzondering van Shiva en Sati.
Sati hoorde over de uitbundige partij die haar vader organiseerde om Lord Shiva te straffen. Geërgerd, smeekte ze Shiva om toch  met haar op het feest te verschijnen. Shiva antwoordde: "Waarom gaan, we zijn niet uitgenodigd?” Sati besloot om alleen te gaan.
Toen ze aankwam riep haar vader dat ze haar verstand moest gebruiken en haar echtgenoot moest verlaten. Sati besefte dat haar vader haar zou nooit begrijpen, en ze kondigde aan dat ze niet meer wou geassocieerd worden met het lichaam dat ze van haar vader had gekregen. Vastbesloten nam ze haar plaats op de vloer in het midden van het feest en sloot haar ogen. Ze visualiseerde Shiva en vervolgens door pranayama (ademhalingstechnieken) en andere yoga-oefeningen ontwaakte haar Agni (interne vuur) waardoor haar lichaam in vlammen verging.
Uit verdriet en boosheid trok de woedende Shiva een stuk van zijn haar uit en vanuit dit haar creëerde hij de felste strijder, die hij Virabhadra genoemd. Vira is het Sanskriet woord voor held en bhadra betekent vriend. Shiva beval Virabhadra naar de feest te gaan en wraak te nemen voor de dood van Sati.
Virabhadra doodde met zijn zwaard vele feestgangers vooraleer hij Daksha onthoofde.
Shiva kwam al snel af om te zien wat Virabhadra had volbracht. Toen hij aan kwam veranderde zijn woede al snel in verdriet, gevolgd door mededogen. Ook Sati kwam in een andere gedaante terug en was vol verdriet. Shiva zocht naar Daksha, maar vond alleen zijn lichaam. Shiva nam de kop van een geit en plaatste het op het onthoofde lichaam van zijn schoonvader waarna hij het weer tot leven blies. Toen Daksha ontwaakte, herkende hij zijn fout en boog voor Shiva.
Shiva liep weg om alleen te zijn met  zijn geliefde Sati.
Weet dat Lord Shiva staat voor het Hoger Zelf, Sati (Shakti) staat voor het hart en Daksha vertegenwoordigt het ego.
Het verhaal beschrijft dat het Hogere Zelf het ego vernietigt in het belang van het hart. Door mededogen zal het hogere zelf het ego wel vergeven maar hem de essentie van het hart laten herinneren.
De acties die Virabhadra nam die nacht in de strijd resulteerde in de asana's die we hebben leren kennen als Virabradhrasana 1, 2, en 3:

• Virabadhrasana 1: Virabhadra viel binnen op het feest vanuit de grond met een zwaard in elke hand.
• Virabadhrasana 2: Hij trekt zijn zwaard.
• Virabadhrasana 3: Hij onthoofdt Daksha

 
Dit verhaal en vele andere verhalen kan je lezen in het boekje van Arjuna Van der Kooij en Alana Kaivalya
namastay zen
​Sabine

De duif...wat doe je met je voorste knie? Met je voorste voet?
Het hangt ervan af:

• Ben je beginner of van nature uit zeer stijf (vikingtype)? Hou je knie redelijk recht naar voren, om de knie naar de zijkant van je mat te brengen vraag je al redelijk wat heupopening en die is er (nog) niet. Hierbij mag je de voorste voet 'pointen' (balletvoetje).
• Ben je gevorderd, of van nature uit zeer soepel (templedancer type)? (onderste foto) Dan breng je de knie tegen de buitenrand van je mat en schuif je je onderbeen naar voren. Hierbij flex je de voet om de knie te beschermen (moest je heup toch niet zover kunnen open draaien, en hier ben je niet van bewust)

In beide gevallen: de achterste tenen onderkrullen om zo 'isometrisch' beide knieen naar elkaar toe te 'schuiven', waardoor het bekken meer parallel met de voorkant van je mat komt EN dus je onderrug beschermd.
EN om je sacro-iliacale gewrichten te beschermen: Blijf op je handen steunen, span bil-, buik- en bekkenbodemspieren op! Het zijn gewrichtjes die je nu echt niet wil losser maken!
Het is een backbend, DUS: adem naar buik EN flanken!
​
Namastay zen
Sabine

Het was de laatste anatomie en alignment blog, op FB en Instagram hou ik een poll om te vragen wie er nog meer van dergelijke bloggen wil lezen. Dan zorg ik er met plezier voor ;-)

Test jezelf: als je op een stoel zit kan je dan nog achter jou kijken wat daar gebeurd? Kan je op de grond al liggend op je buik op de lap top werken? 
Alle dagen moet je de wervels in alle richtingen bewegen, dit zie je ook terug in een yogales.

• draaien (twisten)
• achterover buigen (backbend)
• vooroverbuigen 
• zijwaarts buigen

Vergeet niet om je bekken in dezelfde richting mee te bewegen:                                                              -Bij het twisten draait het bekken in dezelfde richting, dus naar links of naar rechts.
-Bij het achterover buigen kantel je het bekken naar achter.
-Bij het vooroverbuigen kantel je het bekken naar voren.
-Bij het zijwaarts buigen houd je wel je bekken stabiel!

Op de foto's zie je de bewegingen op handen en knieen, natuurlijk kan dit ook liggend, staand en zittend. 

namastay zen lieve yogi's
Sabine

Ze lijken op elkaar maar ze zijn zeer verschillend
Waarin gelijken ze wel op elkaar? Het zijn achteroverbuigingen tegen de de zwaartekracht in. De rugspieren zijn actief, en daar stopt het.

De polsgewrichten:

• In de cobra maken je polsen een kleinere hoek dan 80 graden, de polsen gaan je dankbaar zijn!
• In de omhoogkijkende hond ga je weer naar die 90 graden (lees vorige blog), overbelasting dus.

De armspieren:

• In de cobra (bhujangasana)gebruik je de armspieren om jezelf op te duwen. Yeayyy voor de tricepsen!
• In de omhoogkijkende hond (urdhva mukha svanasana) stapel je de schouder-, elleboog en polsgewrichten, waardoor je kunt 'hangen' en de armspieren niet vermoeid geraken.

De beenspieren:

• In de cobra ontspan je de benen en het onderlichaam.
• In de omhoogkijkende hond werk je hard in de benen door de voetwreven stevig in je mat te duwen. De knieen en de benen komen van de mat. NU hoor ik je denken: "Dat is niet op je foto te zien!" Je hebt gelijk, door mijn korte armpjes zie je de bovenbenen tegen de mat liggen maar ik verzeker je dat mijn beenspieren wel actief zijn. ZO zie je maar, elke houding ziet er anders uit naargelang jouw lichaamsbouw, hoe fijn zijn die verschillen niet :-)

Het bekken:

• In de cobra rust je bekken op de mat
• In de omhoogkijkende hond is het bekken iets van de mat

Wat nu? 
Ze kunnen alletwee, als je ze maar mindfull doet. De cobra verstrekt de armspieren, de omhoogkijkende hond activeert beenspieren. Heb je last in de polsen? Blijf bij cobra. Een goede teacher zal je de juiste optie voor jouw lichaam geven. 
​
namastay zen
Sabine

Als je met meer aandacht vanuit de schoudergewrichten beweegt zal het makkelijker zijn om de armen in de gewenste bochten te manoeuvreren. 

• Hef je je arm op, draai eerst je schoudergewricht naar buiten (de handpalm draai je mee naar voren, duim naar buiten)
• Wil je achter de rug met je arm draai dan eerst het schoudergewricht naar binnen (de handpalm draai je mee, de duim komt dus naar je lichaam toe)

Buig dan pas de armen en hop, je kan het rits van je kleed zelf dichtdoen,
geen man meer nodig  :-D 

Gebruik deze tips in de asana's zoals in GOMUKHASANA (koeienkop, zie foto). Hou hierbij je ellebogen dicht tegen je lichaam ook, anders maak je het jezelf alleen maar moeilijker.

namastay zen, have a great day <3
​Sabine

Zijwaarts buigen, zoals op de foto (de poorthouding, Parigasana), moet mindfull gebeuren (alle bewegingen trouwens). 
​
Je heft 1 arm op, buigt naar opzij, klaar?
NIET DUS!
Eens je de zijwaartse buiging gedaan hebt kijk je even naar boven, onderdoor je oksel, en breng je de bovenste schouder en elleboog iets meer naar achter. 
Dan duw je je borstkas op in de richting van je bovenste arm. 
YEP THAT'S IT, hoe fijn voelt dat ( of niet ;)  )
Nu zorg je tenminste voor een zuivere zijwaartse buiging van de ruggenwervels, en niets iets 'tussenin' dat meer kwaad doet dan goed.

In zijwaarste buigingen (elke dag doen) rek je ook de vierkante lendenspieren (zie vorige blog), spieren die vaak overbelast zijn door onze slechte houding.

Kijk even naar de zool van je schoenen, hoe zijn die afgesleten? Waar breng jij je lichaamsgewicht in je voeten naartoe als je staat of stapt? Verkeerde gewoontes geven rug- en nekpijn. 

In welke houding je ook staat maak je gebruik van pada bandha. Je brengt altijd je aandacht naar je voeten als je in een rechtstaande houding staat.

• Je lift de 10 tenen op, je spreidt ze (happy feet).
• Je plaatst je tenen terug. Je voelt dat de onderkant van de voeten alsook de beenspieren geactiveerd zijn. 
• Daarna duw je ook de basis van je grote en kleine teen in je mat.
• Je brengt je lichaamsgewicht aan de voorkant van je hielen.

TOP, nu grond je tenminste en bescherm je je knieen.
Oefen dit in de berghouding, daarna in de krijgershoudingen, tenslotte in de evenwichtshoudingen. 

Zo leer je om NIET MEER met je tenen te grijpen maar de voeten op een juiste manier te gebruiken en neem je ook dit mee naar je dagelijkse leven. 

Teenslippers zijn niet goed voor je lichaamshouding, neem altijd sandaaltjes die ook aan je enkel vastzitten. (ff sluikreclame voor onze happy sandals, zie onder, haha) 

namastayyyy zen in deze hittegolf ;-)
Sabine

In de yogahoudingen willen we de onderrug beschermen. Je programmeert je hersenen en je bouwt nieuwe gewoontes op zodat je de onderrug ook in je dagelijks leven zal beschermen.
Met 'bescherùmen' bedoelen we dat, welke beweging je ook doet, je onderrug zijn neutrale vorm behoudt. De tussenwervelschijven worden niet naar achter geduwd (richting hernia!).

Er zijn wat tegenstrijdige cues die de teachers gebruiken:

• 'Trek je navel in': hierbij span je de ademhalingsspieren aan in je buik en ga je niet meer kunnen ademen.
• 'Span je buikspieren op': hierbij span je de houdingsspieren op in je buik, je gebruikt je 'airbag' om je onderrug te beschermen.

DUS: de correcte cue is om de buikspieren op te spannen. 

• Sta recht
• Ontspan je buikspieren
• Duw de toppen van je vingers in je buik
• SPAN NU JE BUIKSPIEREN OP, de toppen van je vingers worden naar buiten geduwd
• TOP, je buikspieren zijn opgespannen

Hou dit nu aan tijdens het buigen vanuit de heupen, bv in de stoelhouding (utkatasana, foto onderaan), de neerwaarts kijkende hond (adho mukha svanasana, foto bovenaan), de halve staande vooroverbuiging (ardha utanasana), ....
Doe je dit liggend op de buik dan voel je zelfs dat de buikwand IN de grond duwt. Dat doe je voor de cobrahoudingen of de krekels.
​
Het duurt lang voordat je dit automatisch gaat doen, maar ooit ga je opmerken dat je buikspieren uit zichzelf gaan opspannen als je bv iets van de grond wil tillen.

namastay zennnnnnn in deze warmte ;-)
Sabine

Raar woord, 'opbreken', toch breek je een gewoontepatroon in stukken. Hoeveel mensen zitten in onze maatschappij veel op een stoel met de bovenrug te bol? 
Je lichaam (h)erkent deze houding zelfs als 'normaal' en groeit er helemaal naar. De bovenste ruggenwervels worden na een tijd 'krom' gehouden door de spieren en het bindweefsel. Recht zitten vraagt stilaan meer moeite of is zelfs niet meer mogelijk. De onderrug en de nek zijn daardoor te hol geworden (onderrugpijn). 

Probeer alle dagen even te gaan liggen zoals op de foto:

• Buig de benen, voeten op heupbreedte
• Plaats een gevouwen deken onder je middenrug, EN zorg ervoor dat het onderste puntje van je schouderbladen er nog op ligt.
• Draai de schoudergewrichten 'open'

Je werkt op een zachte manier aan het 'recht brengen' van de bovenste ruggenwervels. We rekken de borstspieren, het middenrif krijgt meer ruimte om te bewegen (de diepe heupbuigers gaan namelijk ook ontspannen). Het hart is licht gekanteld wat je parasympatisch zenuwstelsel activeert (rest and digest)...FEELING GOOD!

Heeft deze houding een naam? Neen. Is het dan een yogahouding? Tuurlijk wel: we zorgen voor ons lichaam, we werken aan onze gezondheid. We hebben tijd om onze gedachten te observeren, en de meditatie te beoefenen. Af en toe maak je contact met je innerlijke Stilte. Het is ook een ideale houding als voorbereiding voor diepere achteroverbuigingen.

namastay zen, happy sunday <3
Sabine

Deze houding wordt genoemd naar de houding waarin de Indische soldaten vroeger op hun olifant zaten, op weg naar het slagveld.
Wat willen wij hiermee bereiken?

• het rekken van de enkelgewrichten
• het rekken van de quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen)
• de kniegewrichten los maken

Start de houding zittend op 1 of twee blokjes. Je wilt dat je rug recht is, zodat je middenrif ruimte krijgt.
Plaats indien nodig een opgerold deken onder je enkels. Bij knieproblemen blijf je op de enkels zitten met een oogkussen (pakje zakdoeken, gevouwen yogariem,...) in elke knieholte. 

Hou je knieen op heupbreedte. 
De quadriceps gaan niet rekken als de knieen uit elkaar glijden. Vele yogi's gaan dit doen als ze vanuit deze houding gaan liggen (liggende heldenhouding)! Onze quadriceps bestaat uit 4 spieren, slechts 1 ervan kan rekken, de rectus femoris. DEZE ZAL PAS REKKEN ALS DE KNIEEN OP HEUPBREEDTE BLIJVEN. Je zorgt daarbij ook voor minder compressie in je onderste ruggenwervels.

Dus ook in andere houdingen moet je daaraan denken, desnoods breng je een yogariem rond de bovenbenen of een blokje tussen je bovenbenen. Denk aan de halve brug, de omgekeerde brug,...(zie foto onderaan) .
 
Zoals bij elke asana doe je wat voor lichaam OK is, niet wat goed is voor het lichaam van je buur.
Stilaan kunnen de blokjes vanonder je zitvlak weg, of niet. Wat doet het ertoe ;-)

namastay zen en fijn weekend,
Sabine


​

In een lage lunge is je achterste knie op de grond. We weten allemaal dat we een deken onder die knie moeten brengen als die plaats gevoelig is.

Maar er zijn nog twee dingen die je best doet om je knie tevreden te houden:

• Je bekken niet BOVEN de achterste knie houden (voel je bekken aangetrokken worden door de voorkant van je mat)
• De achterste knie even optillen (steun hierbij goed op je handen) en terug neer plaatsen. Zo steun je op de juiste plaats van je knieschijf.

Hou verder je achterste tenen onder gekruld voor meer stabiliteit.
Meer uitdaging nodig?
​De armen breng je alleen in de lucht (naar Anjaneyasana) NA het opspannen van je buik- en bil- en bekkenbodemspieren. Het is een achteroverbuiging dus de schouders trek je naar je oren op (zie vorige blog) en je ademt goed naar je buik EN flanken.

Namastay zen 
Sabine

Ben je een Vinyasa yoga freak? of Ashtanga yoga addict? Dan heb je altijd te maken met de overgang van hoge plank naar lage plank. Zoals je weet is de weg naar een houding of uit een houding even belangrijk als de houding zelf.
Vanuit hoge plank span je de houdingsspieren van je buik aan. Dan verschuif je je zwaartepunten naar voren, met andere woorden je brengt je bovenlichaam iets naar voren zodanig dat je nog maar op de toppen van je tenen steunt.
Dan pas buig je je ellebogen naar de lage plank toe (chaturanga danasana) en blijf je hangen op de hoogte van je ellebogen. Dan kan je naar urdhva mukha svanasana (upward facing dog) door verder over de tenen te rollen.

• Heb je polsproblemen? Plaats een deken onder je polsen, doe de oefening niet te vaak
• Zijn je corespieren nog niet sterk genoeg (trek je een snel een holle rug)? Breng eerst je knieeën op de mat vooraleer je door de ellebogen buigt.
• Oefen met een riempje rond je bovenarmen, zo programmeer je je spieren om na een tijdje vanzelf niet meer lager dan de ellebogen te buigen (zie onderste foto).

Namastey zennnn
​Sabine

Wat doen met de voorste knie in bv. de krijgershoudingen? Of in de lunges? De meeste teachers hoor je zeggen "Hou je knie boven je enkel?" Zoals met alles luister je braaf, zonder na te denken, en doe je wat de teacher zegt. 
Als je echter naar foto's gaat kijken van de eerste 'master' in asana's, Krishnamacharya, zie je zijn knie vaak over de tenen gaan.
Zo heeft hij het ook aan zijn studenten door gegeven. Bij de schermsport moeten de leerlingen ook over hun tenen gaan met hun knie. 
Dus als we even logisch denken is het dan toch niet 'slecht'? 
Zoals mijn goeroe in de anatomie zegt : "Het hangt ervan af." ("It all depends", Bernie Clark)
De rechte hoeken in de houdingen zijn aangebracht door 1 van de leerlingen van Krishnamacharya, Iyengar, hij vond naar het schijnt dat rechte lijnen esthetisch mooier waren op foto. (eerste generatie die uitgebreide boeken over asana's schreef). 
Maar elk gewricht heeft beweging nodig, als je de knie ver buigt rek je je achillespees (hoeveel korte achillespezen zijn er niet, dames, met het dragen van die hoge hakken). Dus laat je gaan, buig verder!! Je verdiept zelfs je practice (meer uitdaging voor de bovenste dijbeenspieren). 
​BEHALVE: 
Studenten met ontstekingen in de knie, arthritis en/of osteoporose, die houden best de knie boven de enkel en de afstand tussen de voeten kleiner in de krijgershoudingen.
namastay zen
Sabine

 
We doen het maar al te vaak tijdens een yogales, steunen op de polsen. De teacher vertelt je dat je polsen wel sterker gaan worden en je bijt door de pijn door. 
Dit is echter niet altijd correct, onze polsen zijn niet (meer) gemaakt om gewicht te dragen, zeker niet ons lichaamsgewicht.
De pols kan gemiddeld tot in een hoek van 80° buigen, wij vragen echter een hoek van 90 ° in de les. Dit is dus een OVERbelasting.
Als onze corespieren zwak zijn dan hangen we met al ons gewicht in de polsen. Bekijk je goed een skelet dan zie je dat er aan de buitenkant van het polsgewricht een stukje bot 'ontbreekt', daar hangen we vaak al te graag maar 'door', met alle gevolgen vandien.
​
Wat moet je doen?
-maak meer 'cupcakehands' (zie foto), zo ben je verplicht om je corespieren te gebruiken (buikspieren opspannen, bekkenbodem en billen) omdat het 'doorhangen' in de polsen niet meer kan. Goede training voor je core en je polsen zullen je dankbaar zijn.
-plaats een laag dekentje onder de muis van je handen, zo is de hoek van polsen minder dan 90°
-blokjes onder de handen worden vaak ook geadviseerd, de hoek van je pols blijft echt 90° en dus zwaar.

Kan je niet anders dan de handen plat leggen zoals in de neerwaarts kijkende hond? 
-Spreid je vingers, maar OVERSTREK ze niet. (belangrijk bij het doen van 'armbalances')
-Duw je duim en de basis van je wijsvingers steeds stevig in je mat
-Duw de onderkant van je vingernagels in de mat
​Dit noemen we HASTA BANDHA in de yoga ;)
namastay zen
​Sabine
​

Er zijn vele onderzoeken gedaan welke houdingen nu belastend zijn voor je onderrug en welke niet. Of je nu ligt, staat, wat dan ook, er is altijd een zekere druk tussen je onderste ruggenwervels. Deze druk is het HOOGST als je op een stoel zit en een zwaar gewicht wil op rapen. 
ENNN...deze druk is het laagst als je op de rug ligt met de benen gebogen en de onderbenen op een stoel. 
Dus laten we dat doen, op de foto zie je dat ik een dekentje onder mijn bekken heb geplaatst zodat mijn bekken hoger is dan mijn hart waardoor ik de 'rest and digest' mode weer trigger (zie andere blog). Maar bij rugproblemen laat je dit dekentje weg en zorg je ervoor dat je knieeën boven je heupen zijn.
Hoe lang moet je zo liggen? Zo lang je wil, zeker op zondag. :-)
namastay zen
Sabine
​

 'Stapel de gewrichten' zeg ik vaak in de yogales. Wat bedoel ik hier nu mee? 
We gebruiken veel te vaak , ook in het dagelijkse leven, de verkeerde spieren om iets te doen. Oppervlakkige spieren (bewegingsspieren) zijn NIET gemaakt om lang te werken.  Toch eis je dit vaak van hen, ook in een yogales.  Dit terwijl we spieren hebben die maar al te graag het zware werk zouden doen (de houdingsspieren).
Om het de bewegingsspieren aangenamer te maken stapel je, in de mate van het mogelijke, zo goed mogelijk je gewrichten. Bijvoorbeeld:

• Op handen en knieën zitten: plaats de schoudergewrichten boven de ellebooggewrichten, deze boven de polsgewrichten; de heupgewrichten boven de kniegewrichten
• Rechtstaand: de heupgewrichten( voelde knobbeltjes aan de voorkant van je bekken) boven de enkelgewrichten, dus de voeten op heupbreedte
• voorbeelden van asana's:  upward facing dog (de armen), superman, de gebroken kaars tegen de muur met gewicht op de voeten (zie foto onderaan, heeeeerlijk)

Als je ooit acroyoga zou doen zou je dit als  van de principes ook leren om zware lichamen te dragen. 

Maar het belangrijkste voorbeeld is: ervoor zorgen dat je hoofd gedragen wordt door je ruggenwervels. Ons hoofd hangt vaak te ver naar voren (smartphonegebruik) zodat onze houdingsspieren hun werk niet doen maar al die oppervlakkige nek- en bovenrugspieren. Zo krijg je nekpijn en zelfs onderrugpijn. Het gewicht van ons hoofd moet 'gestapeld' zijn met onze ruggenwervels. Zo dragen de ruggenwervels en de houdingsspieren tussen en langs je wervelkolom dat zware gewicht van gemiddeld 6 kilo.
​
Dus stapel ze maar!

namastayyy zen dit weekend :-)

Sabine

Vaak hoor je in de les de teacher zeggen om de schouders te laten zakken. Je ziet dan de studenten hun schouders naar beneden 'trekken'. Maar dit is niet correct, de schouders moeten wel ontspannen maar worden niet actief van de oren weg getrokken.

Als je de armen lift draaien de schouderbladen ook opwaarts en gaan de schouders lichtjes naar boven. Laat dat toe. Het is echter niet de bedoeling om je schouders naar de oren op te trekken, want dat zijn spanningen die je dan onnodig creëert.

MAAR IN BACKBENDS  (achteroverbuigingen) MOET DIT WEL!

Dat is weer een weetje waar velen geen rekening mee houden. Je krijgt dan namelijk meer ruimte in het bovenste deel van je borst waardoor je beter achterover kunt buigen.
 
Dus om de armen te liften:
-draai de schouders open (handpalmen komen naar voor)
-breng je armen op
-ontspan in de schouders (maar trek ze niet naar beneden)
-is je asana een achteroverbuiging met de armen in de lucht, zoals krijgershouding 1 (bovenste foto), anjaneyasana (onderste foto),..., lift je schouders dan wel naar je oren en geniet van de extra ruimte die je krijgt om achterover te buigen.

ENNNNNN...plaats je handpalmen alleen tegen elkaar als je al een tijdje yoga doet en je geen beklemmend gevoel in je schouders ervaart.

namastayyyy zen dit weekend 
Sabine